4 funzjonijiet u movimenti ewlenin li għandek bżonn biex tittrasforma l-addominali tiegħek

L-għażla tagħna ta' prodotti hija ttestjata mill-edituri, approvata mill-esperti. Nistgħu naqilgħu kummissjonijiet minn links fuq il-websajt tagħna.
Hawn silta mill-Isfida tat-Trasformazzjoni ta' 90 Jum tal-Gwida l-Ġdida tat-Taħriġ tas-Saħħa tal-Irġiel: L-Abs. F'ktieb wieħed, ikollok l-għodda kollha li għandek bżonn - informazzjoni, gwidi tan-nutrizzjoni, u eżerċizzji - biex tibni l-addominali tiegħek fi 3 xhur biss.
Kif għidt ripetutament, l-ippjanar tal-programm tiegħek għandu jkun kollaborazzjoni bejn l-elementi kollha li jġiegħluk tidher u tħossok aħjar. Il-fehim tal-muskoli u l-funzjonijiet speċifiċi tagħhom jipprovdilek l-ewwel saff ta’ għarfien li għandek bżonn biex tipprepara aħjar ir-reġim ta’ taħriġ tiegħek.
Biex tieħu l-pass li jmiss, trid tħares lejn l-erba' kategoriji ta' movimenti (u movimenti kontro) li se titgħallem hekk kif il-programm jimxi 'l quddiem. Dawn l-erba' tipi ta' eżerċizzju huma essenzjali biex tibni l-addominali tiegħek. Ma tistax tiddependi fuq moviment wieħed biss, bħall-"forward fold" għal sit-up, biex tikseb ir-riżultati li trid.
Dawn l-erba’ kategoriji kollha mhux biss se jtejbu l-ħiliet li diġà għandek, iżda wkoll se jżidu xi għodod ġodda mal-għodda tiegħek. Dan mhux biss se jagħmel l-addominali tiegħek jidhru aħjar – se tiġri aktar malajr, tilħaq PRs ġodda, u timbotta lil hinn mil-limiti eżistenti tiegħek! Ejja nagħtu ħarsa lejn l-erba’ kategoriji u l-funzjonijiet tagħhom.
L-irfid huwa wieħed mill-aktar ħiliet sottovalutati fit-taħriġ. Trid issostni dak li trid tipproteġi, li f'dan il-każ jirreferi għall-pożizzjoni tas-sinsla tiegħek. Il-poża li ġġorr kuljum hija l-istess poża li ġġib fil-lift. Kemm jekk għandek bar fin-naħa ta' fuq ta' dahrek għall-isquats jew idejk b'bar trapeżojdali għad-deadlifts, jekk ma ssostnihx sew, tirriskja li tagħmel xi korriment.
L-irfid huwa l-att li tibni stabbiltà bejn l-ispallejn u l-ġenbejn. Għandu jħossu bħal linja ta' tensjoni qawwija li tgħaqqad il-qiegħ tas-sider u l-warrani. Waħda mill-aktar kunċetti żbaljati komuni dwar l-irfid hija li tagħmel l-irfid billi terda' ġo żaqqek. Dan isir biex titneħħa l-pressjoni intra-addominali fuq żaqqek, li hija l-oppost eżatt ta' dak li rridu niksbu.
Il-pressjoni intra-addominali hija definita bħala l-pressjoni fi stat stabbli fil-kavità addominali. Dan il-mekkaniżmu jista' jistabbilizza aħjar l-addome tiegħek. Immaġina li l-parti ta' fuq ta' ġismek hija flixkun tal-ilma tal-plastik vojt. Jekk ma jkunx hemm għatu fuq il-flixkun tal-ilma (l-ebda pressjoni, l-ebda appoġġ), il-flixkun jista' jitgħawweġ fi kważi kull direzzjoni li trid kważi mingħajr sforz. ​​Imma jekk tpoġġi l-għatu fuqu (pressjoni tal-arja, appoġġ) huwa kważi impossibbli li tgħawweġ il-flixkun tal-ilma. Dan huwa l-istess tip ta' mekkaniżmu li qed nippruvaw nużaw fit-taħriġ.
Kif għidt qabel, il-qalba hija ġonta tat-trasferiment tal-enerġija. Jekk qed tiġri b'veloċità għolja, tagħmel squats, tagħmel pressing, eċċ., trid tkun taf kif issostni sew il-qalba tiegħek u sa liema punt.
Ir-rotazzjoni hija moviment essenzjali. Ħafna mill-movimenti li tara lin-nies jagħmlu fil-ġinnasju huma b'mod iżolat, permezz ta' linji dritti, li ma jixbħux eżatt il-mod kif ngħixu ħajjitna ta' kuljum. Il-verità hi li nduru (ħafna). Aħseb dwar li ddawwar ġismek hekk kif tidħol fit-triq ewlenija, jew iddawwar it-torso tiegħek biex tippakkja l-grocerijiet.
Ir-rotazzjoni hija l-integrazzjoni ta' diversi ġogi u sistemi muskolari li jaħdmu madwar punt ċentrali. Normalment, dan il-punt ċentrali jkun fin-nofs tal-ġisem, speċjalment meta niċċaqalqu madwar il-ġisem jew minn livelli differenti. Filwaqt li ma rridux nieħdu dawra niġġeneraw l-enerġija min-nofs tal-ġisem, trid tirrispetta l-fatt li neħtieġu xi livell ta' moviment faċli f'dik iż-żona biex nibqgħu sikuri. Aktar importanti mir-rotazzjoni f'dan ir-rigward...
Kif għidt, ir-rotazzjoni hija moviment essenzjali. Meta niċċaqalqu, il-ġisem ikun lest li jagħmel l-almu tiegħu biss meta jħossu sigur. Il-bini ta’ qafas għall-ġisem sabiex iħossu sigur u komdu permezz tal-moviment jiftaħ opportunitajiet ġodda għall-moviment.
Sewwa sew bħalma ma tridx titgħallem kif issuq rota mingħajr brejkijiet, ma tridx titgħallem kif tirreżisti sew id-dawrien fin-nofs qabel ma tkun taf kif iddur.
It-teknika kontra r-rotazzjoni hija simili għall-irbit; tinkiseb permezz tal-prattika. Waħda mir-raġunijiet ewlenin għaliex dan il-programm huwa daqshekk ta’ suċċess hija li jiżvolġi matul 90 jum, u jagħtik ħin biex bil-mod tibni ħila waħda fuq oħra. Din se tkun waħda mit-temi rikorrenti fil-pjanijiet tagħna.
Li titgħawweġ 'il quddiem huwa eżerċizzju komuni ta' kuljum. Għalkemm dan l-aħħar spiss jiġi injorat, il-flessjoni tas-sinsla tħejjina għal movimenti komuni, għalhekk irridu nsiru aħjar fit-twettiq ta' dan il-moviment bażiku. Biex nippreparaw aħjar għal dan il-moviment ta' kuljum, irridu ntejbu l-approċċ tagħna.
Iva, dan ifisser li l-crunches u movimenti oħra mhumiex kollha ħżiena. Fid-dinja tal-fitness, xi movimenti huma skaduti, u l-flessjoni tas-sinsla ġiet demonizzata bħala "problema" f'dawn l-aħħar snin. Imma, bħalma tagħmel bil-crunches, it-tgħawwiġ tas-sinsla tiegħek huwa dak li tagħmel kull filgħodu meta toqgħod bilqiegħda u toħroġ mis-sodda—u meta tiġbor xi ħaġa mill-art. It-tgħawwiġ 'il quddiem mhux se jweġġgħek. Eżekuzzjoni ta' prattika ħażina! Huwa għalhekk li rrid nenfasizza l-forma u t-teknika tiegħek f'kull pass.